Креатин является одной из популярнейших добавок к питанию для начинающих спортсменов. Распространенность его обусловлена рядом факторов, о которых мы подробнее поговорим ниже.

Креатин — что это такое?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. В основном она встречается в мышцах, отвечающих за подвижность скелета, т.н. скелетных мышцах. В человеческом теле это вещество способно синтезироваться, в разных количествах, в зависимости от образа жизни.

Для чего нужен креатин?

В обычной жизни человек способен обходиться всего 3-5 граммами в день этого вещества. Спортсменам же, из-за их подвижного образа жизни, требуется до 150 гр. креатина в сутки! Он необходим нам для правильного энергообмена между клетками, для качественной работы сердечной и других мышц в теле.

Открыто это вещество было еще в середине 19 века, но использовать в спорте стали на много позже, только с 1992 года, где на олимпиаде группа спортсменов, принимавшая креатин методом «загрузки» перед соревнованиями показала значительно лучший результат в сравнении с другими участниками. При чем, эта добавка будет хороша для любого подвижного и энергозатратного спорта: будь то бег, футбол или баскетбол, плавание, легкая или тяжелая атлетика – для всех этих видов спорта очень важны запасы энергии в организме и качественная работа мышц.

Сегодня мы будем в основном говорить про тяжелую атлетику и преимущества креатина именно для этой области.

Действие креатина на организм

Из курса школьной биологии, некоторые могут вспомнить, что такое АТФ. АТФ – это аденозиттрифосфатная кислота. Она является первым источником, к которому обращается организм, когда ему необходима энергия. Эта кислота уже в том или ином количестве содержится в нашем теле. При интенсивной тренировке же, ее действия хватает всего на несколько секунд, прежде чем АТФ разложится на молекулы АДФ – аденозиндифосфатную кислоту.

Именно в этот момент в процесс должен включиться креатин (внутри тела – это соединение будет креатинфосфат). Он способствует восстановлению молекулы АДФ до молекулы АТФ, что в результате, помогает немного продлить время упражнения.

Что важно, креатин подходит именно новичкам. В тех случаях, когда мышечная структура еще не обзавелась достаточным количеством путей ресинтеза. А так как креатин синтезируется в том числе и нашим собственным телом, в случае постоянны тренировок тело спортсмена перестраивается и начинает запасать креатин в достаточных количествах.

Иногда это порождает миф о том, что он в качестве добавки «больше не помогает». Не помогает в виде дополнительного источника, что и должно произойти со временем, когда тело уже начнет становится подготовленным к нагрузкам. В этот момент начинает действовать креатин, синтезирующийся вашим собственным телом.

Также, нужно понимать, что креатин обладает накопительным эффектом и действует постепенно.

В каких продуктах содержится креатин

Содержится креатин в белковых продуктах. Таких как мясо и рыба. Больше всего креатина находится в свинине — до 5 гр. на 100 гр. продукта, для сравнения, в рыбе содержится до 1 грамма креатина.

Так же, для занятий спортом, его рекомендуется «добирать» новичкам из дополнительных источников.

Ниже приведен небольшой список креатин-содержащих добавок, которые вы можете встретить на прилавках в спортивных магазинах.

Топ креатинов

Самый простой и распространенный вид – это:

• Креатин-монофосфат.

Прием именно этой добавки новичкам рекомендуют чаще всего. Плюсы именно этого вида креатина в том, что он лучше других выдерживает неблагоприятные условия кислой среды желудка, а так же почти полностью впитывается, а значит нагрузка на почки и печень при его выведении из организма – самая минимальная.

Кроме этого вида существуют и другие. Это:

• Kre-alkalin – рекомендуемый девушкам в некоторых случаях при похудении, т.к. меньше других видов креатина задерживает воду в организме;
• Креатинфосфат;
• Креатинэтилэстер;

и другие.

Вреден или нет креатин, как влияет на здоровье, противопоказания

Как уже говорилось выше, креатин способствует более эффективному энергообмену между клетками организма, что позволяет более долгое время совершать тренировку, придает сил. Также, одно из основных свойств креатина является задержка воды в организме, что способствует «округлению» мышц и более интенсивному приросту мышечной массы.

У этой его особенности есть и обратная сторона. Креатин и креатиносодержащие добавки не безопасно использовать людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, с неисправностью в работе почек и печени.

По этому настоятельно рекомендуется перед использованием этой добавки проконсультироваться с врачом и принимать препарат строго соблюдая предписания вашего тренера.

Креатин способствует также установлению новых путей доставки энергии в мышцы, которые будут использоваться спортсменом в последующих тренировках.

Креатин для девушек

Креатин является в первую очередь добавкой для прироста мышц, поэтому в вопросах похудения применение его очень нераспространенная практика. С одной стороны, креатин способен сжигать достаточно большое количество жира за счет продления времени тренировки и увеличения используемой телом энергии, но с другой стороны, тот же самый креатин задерживает жидкость в организме, что может привести к отекам в теле, которые очень похожи как раз на жировые отложения.

Используется креатин для снижения веса, пожалуй только на этапе предания рельефа мышцам, когда жировая масса уже сброшена. Данная тема на много сложнее и неоднозначнее, по этому в данном случае лучше ориентироваться исключительно на индивидуальные рекомендации и назначения специалистов.

Как принимать креатин

И так, мы уже разобрались кому и для чего необходим креатин. Теперь же разберемся в том, как же его принимать.

Существуют два основных принципа приема креатина. Давайте рассмотрим их подробнее:

1. Первый способ называется «Загрузка».

Это некий «буст», реактивный помощник, сопровождается эффектом быстрого скачка в наборе массы тела, большей энергичности на тренировках и некого «округления» мышц.

При «загрузке» первую неделю употребляется по 20-30 грамм креатина в сутки. Последующие 1-2 месяца рекомендуемое количество вещества обычно не превышает 5-15 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и задач, которые вы перед собой ставите.

Специалисты не рекомендуют употреблять креатин более двух месяцев подряд.

2. Более равномерный вариант приема креатина.

В течении 2-3 месяцев вы принимаете от 5 до 15 грамм креатина в сутки, что не покажет резких результатов в начале вашего атлетического пути, но сам эффект будет более плавным и продлится чуть дольше.

Также, принимать креатин рекомендуется только новичкам. Для людей, которые уже давно занимаются спортом он покажется таблеткой-пустышкой, т.к. у них и так уже развиты пути доставки энергии в мышцы, где креатин играет не последнюю роль, а так же, со временем его эффект может пропасть именно по той же самой причине, что является сигналом того, что вы добились определенных результатов и нужно двигаться дальше.

Некоторые специалисты рекомендуют использовать креатин в демисезонье как дополнительную помощь спортивному организму.

Перед соревнованиями же, креатин использовать не рекомендуется вовсе.